Vitamines, minéraux et oligo-éléments : la liste complète pour rester en bonne santé et bien vieillir

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Introduction

Notre organisme fabrique des centaines de molécules chaque seconde, mais il est incapable de produire certaines substances pourtant indispensables à son fonctionnement : ce sont les micronutriments. Contrairement aux glucides, lipides et protéines (les macronutriments) qui fournissent de l'énergie, les vitamines, minéraux et oligo-éléments n'apportent aucune calorie. Ils agissent en très petites quantités, souvent quelques microgrammes par jour, mais leur absence désorganise tout : production d'énergie, défense immunitaire, solidité des os, transmission nerveuse, réparation de l'ADN.

Avec l'âge, ces besoins évoluent. L'absorption intestinale de certains nutriments diminue, l'appétit baisse parfois, la peau synthétise moins bien la vitamine D et certains médicaments perturbent l'assimilation. Comprendre ce que chaque micronutriment fait, où le trouver et quand la vigilance est nécessaire constitue donc un socle solide pour bien vieillir.

Cet article passe en revue, de manière exhaustive, les 13 vitamines reconnues et l'ensemble des minéraux et oligo-éléments dont le caractère essentiel est établi chez l'être humain. Pour chacun, vous trouverez son rôle, ses principales sources alimentaires, les signes de carence et les risques liés à un excès. Les valeurs de référence indiquées sont celles publiées pour l'adulte par l'ANSES ((1)) et l'EFSA ((2)) ; elles varient selon l'âge, le sexe et les situations physiologiques (grossesse, allaitement), et ne remplacent jamais un avis médical personnalisé.

Avertissement santé Cet article a une visée informative. Il ne permet ni de diagnostiquer une carence ni de choisir un complément alimentaire. Les personnes âgées, enceintes, atteintes d'une maladie chronique ou sous traitement doivent demander conseil à un médecin ou à un pharmacien avant toute supplémentation.

Comprendre les grandes familles de micronutriments

Vitamines liposolubles et hydrosolubles

Les vitamines se répartissent en deux groupes selon leur comportement dans l'organisme :

• Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) se dissolvent dans les graisses. Elles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux, ce qui permet de constituer des réserves, mais expose aussi à un risque d'accumulation toxique en cas de supplémentation excessive.
• Les vitamines hydrosolubles (C et les huit vitamines du groupe B) se dissolvent dans l'eau. Elles sont peu stockées (à l'exception notable de la vitamine B12) et l'excédent est éliminé dans les urines. Les apports doivent donc être réguliers.

Minéraux majeurs et oligo-éléments

Les minéraux sont classés selon la quantité présente dans l'organisme :

• Les minéraux majeurs (ou macro-éléments) sont présents en grammes voire en centaines de grammes : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore, soufre.
• Les oligo-éléments sont présents en quantités infimes (moins de 5 g au total dans le corps) : fer, zinc, cuivre, sélénium, iode, manganèse, molybdène, chrome, fluor, et quelques autres dont le statut est encore discuté.

Le sujet demandé porte sur les oligo-éléments, mais les minéraux majeurs sont si étroitement liés à la santé osseuse et cardiovasculaire du sujet âgé qu'il aurait été incohérent de les omettre : ils sont donc traités dans une section dédiée.

À retenir : vocabulaire technique

• Micronutriment : substance nécessaire en très petite quantité (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et sans valeur énergétique.
• Référence nutritionnelle pour la population (RNP) : apport quotidien couvrant les besoins de presque toute la population en bonne santé ; remplace l'ancien « apport nutritionnel conseillé ».
• Apport satisfaisant (AS) : valeur utilisée lorsque les données sont insuffisantes pour fixer une RNP.
• Limite supérieure de sécurité (LSS) : apport quotidien au-delà duquel un risque d'effet indésirable apparaît.
• Biodisponibilité : part d'un nutriment réellement absorbée et utilisée par l'organisme.
• Cofacteur : petite molécule ou ion métallique indispensable au fonctionnement d'une enzyme.
• Antioxydant : substance capable de neutraliser des molécules instables (radicaux libres) qui endommagent les cellules.
• Homocystéine : acide aminé dont le taux sanguin élevé est associé à un risque cardiovasculaire ; son métabolisme dépend des vitamines B9, B12 et B6.
• Phytates : composés végétaux (céréales complètes, légumineuses) qui réduisent l'absorption du fer, du zinc et du calcium.

Les vitamines liposolubles

Vitamine A (rétinol et caroténoïdes provitaminiques)

La vitamine A est indispensable à la vision (elle entre dans la composition de la rhodopsine, pigment de la rétine), à la différenciation des cellules de la peau et des muqueuses, à la reproduction et à l'immunité. Elle existe sous deux formes : le rétinol, présent dans les produits animaux (foie, beurre, œufs, poissons gras), et les caroténoïdes provitaminiques comme le bêta-carotène, que l'organisme convertit partiellement en rétinol, présents dans les légumes orangés et les feuilles vertes (carotte, patate douce, épinard, potiron).

La référence pour l'adulte est d'environ 650 à 750 µg d'équivalents rétinol par jour ((1)). La carence, rare en Europe, provoque une baisse de la vision nocturne puis des lésions oculaires ; elle reste une cause majeure de cécité infantile dans le monde. À l'inverse, l'excès de rétinol est toxique : maux de tête, troubles hépatiques, fragilité osseuse à long terme, et malformations fœtales en cas de grossesse. Le foie est si riche en rétinol que sa consommation est déconseillée aux femmes enceintes. Les caroténoïdes alimentaires ne présentent pas ce risque, mais deux grands essais cliniques (ATBC en Finlande, CARET aux États-Unis) ont montré qu'une supplémentation en bêta-carotène à forte dose augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs ((3)). La protection semble venir de la matrice alimentaire complète plutôt que d'une seule molécule extraite et concentrée — un signal illustré par les essais ATBC et CARET, où la supplémentation en bêta-carotène à haute dose chez des fumeurs a été associée à une augmentation du risque de cancer du poumon, alors que le bêta-carotène d'origine alimentaire n'a jamais montré un tel effet. Ce résultat, confirmé depuis, illustre qu'un complément en gélule n'a pas les mêmes effets qu'un légume dans des repas varié et équilibré.

Vitamine D (calciférol)

La vitamine D occupe une place à part : elle est produite dans la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil, l'alimentation (poissons gras, jaune d'œuf, produits enrichis) n'en fournissant qu'une part modeste. Elle régule l'absorption intestinale du calcium et du phosphore et la minéralisation osseuse. Sa carence provoque le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie chez l'adulte, et contribue à l'ostéoporose et à la faiblesse musculaire des personnes âgées.

L'apport satisfaisant est fixé à 15 µg (600 UI) par jour pour l'adulte ((1)). Avec l'âge, la synthèse cutanée diminue fortement, et les personnes peu exposées au soleil, à peau foncée ou vivant en institution sont particulièrement à risque d'insuffisance. La Haute Autorité de santé rappelle toutefois que le dosage sanguin systématique n'est pas justifié en population générale et doit être réservé à des situations cliniques précises ((4)).

Concernant les bénéfices au-delà de l'os, les données sont plus nuancées que le discours populaire. Une revue Cochrane a conclu que la vitamine D3 pourrait légèrement réduire la mortalité chez les personnes âgées, essentiellement en cas d'insuffisance ((5)). En revanche, le grand essai VITAL, mené sur plus de 25 000 adultes américains, n'a montré aucune réduction du risque de cancer ou de maladie cardiovasculaire avec 2 000 UI par jour ((6)), et l'essai européen DO-HEALTH n'a pas mis en évidence d'effet sur la tension, les performances cognitives ou les fractures chez des personnes de plus de 70 ans en bonne santé ((7)). Le surdosage, uniquement possible par supplémentation, entraîne une hypercalcémie (nausées, calculs rénaux, atteinte rénale).

Vitamine E (tocophérols)

La vitamine E est le principal antioxydant liposoluble de l'organisme : elle protège les membranes cellulaires de l'oxydation des acides gras. On la trouve dans les huiles végétales (tournesol, colza, olive, germe de blé), les oléagineux (amandes, noisettes), les graines et, en moindre quantité, les légumes verts. Les références se situent autour de 9 à 10 mg par jour ((1)).

La carence est exceptionnelle et touche surtout les personnes souffrant de malabsorption des graisses ; elle provoque des troubles neurologiques. L'intérêt d'une supplémentation pour prévenir le vieillissement, les maladies cardiovasculaires ou le cancer, longtemps espéré, n'a pas été confirmé par les grands essais randomisés. Aux États-Unis, le groupe d'experts USPSTF conclut en 2022 que la vitamine E n'a aucun bénéfice démontré en prévention cardiovasculaire ou anticancéreuse et déconseille sa prise à cette fin ((8)). À forte dose, elle augmente le risque de saignement, notamment chez les personnes sous anticoagulants.

Vitamine K (phylloquinone et ménaquinones)

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine (le « K » vient de l'allemand Koagulation) et à l'activation de protéines osseuses comme l'ostéocalcine. La vitamine K1 provient des légumes à feuilles vertes (chou, épinard, brocoli, salade) et des huiles végétales ; la vitamine K2 est produite par les bactéries intestinales et présente dans les aliments fermentés et certains fromages. L'apport satisfaisant est d'environ 70 à 80 µg par jour pour l'adulte ((1)).

La carence est rare chez l'adulte mais concerne le nouveau-né, ce qui justifie l'administration systématique de vitamine K à la naissance. Le point crucial pour les seniors est l'interaction avec les anticoagulants antivitamine K (warfarine, fluindione, acénocoumarol) : un changement brutal de consommation de légumes verts modifie l'efficacité du traitement. Il ne s'agit pas de supprimer ces légumes, mais d'en garder un apport régulier et d'éviter tout complément contenant de la vitamine K sans avis médical ((9)). Le rôle de la vitamine K2 dans la santé osseuse et artérielle est un axe de recherche actif, mais les preuves restent préliminaires.

Les vitamines hydrosolubles

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C participe à la synthèse du collagène (peau, vaisseaux, os, cartilage), à l'absorption du fer non héminique (végétal), au fonctionnement immunitaire et joue un rôle antioxydant. Contrairement à la plupart des mammifères, l'être humain ne peut pas la fabriquer. Ses sources sont les fruits et légumes frais : agrumes, kiwi, fruits rouges, poivron, chou, persil. Elle est fragile, détruite par la chaleur et la conservation prolongée.

La RNP française est de 110 mg par jour ((1)). La carence sévère, le scorbut, se manifeste par des saignements des gencives, des hématomes et une grande fatigue ; elle réapparaît occasionnellement chez des personnes âgées isolées ou dénutries. Concernant le rhume, les données montrent qu'une supplémentation régulière réduit modestement la durée des épisodes mais ne les prévient pas en population générale ((10)). Au-delà de 1 g par jour, l'excès provoque des troubles digestifs et peut favoriser les calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Vitamine B1 (thiamine)

La thiamine est un cofacteur essentiel du métabolisme des glucides et du fonctionnement du système nerveux. On la trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, la viande de porc, les noix et la levure. Le besoin est proportionnel à l'apport énergétique, autour de 1,1 à 1,3 mg par jour ((2)).

La carence, ou béribéri, associe fatigue, troubles cardiaques et neuropathie. En Europe, elle est surtout liée à l'alcoolisme chronique, qui réduit l'absorption et augmente les besoins, et peut alors provoquer une atteinte cérébrale grave (encéphalopathie de Gayet-Wernicke). Les personnes âgées dénutries et certains patients sous diurétiques au long cours sont également à risque. Aucune toxicité n'est connue par voie orale.

Vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine intervient dans la production d'énergie cellulaire et le métabolisme des autres vitamines (B6, B9, B3). Ses sources principales sont les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les champignons et les légumes verts. La RNP est d'environ 1,6 mg par jour ((1)). La carence isolée est rare ; elle provoque des fissures aux coins des lèvres, une inflammation de la langue et des lésions cutanées. La riboflavine donne aux urines une couleur jaune vif après prise de compléments, phénomène inoffensif.

Vitamine B3 (niacine)

La niacine est le précurseur de deux coenzymes (NAD et NADP) présents dans des centaines de réactions métaboliques, dont la production d'énergie et la réparation de l'ADN. L'organisme peut aussi la synthétiser à partir du tryptophane, un acide aminé. Sources : viande, volaille, poisson, arachides, céréales complètes. La carence (pellagre) associe dermatite, diarrhée et troubles mentaux ; elle est devenue exceptionnelle dans les pays développés.

À forte dose médicamenteuse, la niacine a été utilisée pour abaisser le cholestérol, mais elle provoque des bouffées vasomotrices et des atteintes hépatiques, et les essais récents n'ont pas montré de bénéfice cardiovasculaire ajouté aux statines. Les précurseurs du NAD (nicotinamide riboside, NMN) font l'objet d'un intérêt commercial intense pour la « longévité » ; les résultats chez l'être humain restent préliminaires et ne justifient pas d'allégation santé à ce jour.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique est le constituant du coenzyme A, molécule centrale du métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Son nom vient du grec pantothen, « de partout » : il est présent dans presque tous les aliments (viande, œufs, légumineuses, céréales complètes, avocat, champignons). L'apport satisfaisant est d'environ 5 à 6 mg par jour ((2)). La carence est pratiquement inexistante en dehors de situations de dénutrition extrême.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 participe au métabolisme des acides aminés, à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA), à la formation de l'hémoglobine et à la régulation de l'homocystéine. Sources : volaille, poisson, foie, pomme de terre, banane, pois chiche, céréales complètes. La RNP est de 1,6 à 1,7 mg par jour ((1)).

La carence provoque anémie, irritabilité, dépression et lésions cutanées ; elle est favorisée par l'alcool et certains médicaments (isoniazide, contraceptifs oraux). Point important : une supplémentation prolongée à forte dose (plusieurs dizaines de milligrammes par jour) peut provoquer une neuropathie périphérique, avec fourmillements et perte de sensibilité des extrémités. L'EFSA a d'ailleurs abaissé la limite supérieure de sécurité à 12 mg par jour pour l'adulte en 2023 ((11)).

Vitamine B8 (biotine)

La biotine est un cofacteur d'enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés. On la trouve dans le foie, le jaune d'œuf, les noix, les légumineuses et les légumes. Elle est aussi produite par la flore intestinale. L'apport satisfaisant est de 40 µg par jour ((2)). La carence est rare ; elle survient chez les personnes consommant de grandes quantités de blanc d'œuf cru (qui contient de l'avidine, protéine bloquant la biotine) ou atteintes de troubles génétiques.

La biotine est massivement vendue pour « fortifier » cheveux et ongles, mais aucune étude solide ne soutient cet usage chez les personnes non carencées. Surtout, à forte dose, elle fausse de nombreux dosages de laboratoire (troponine, hormones thyroïdiennes), ce qui peut conduire à des erreurs diagnostiques graves : il faut toujours signaler sa prise avant une analyse de sang ((12)).

Vitamine B9 (folates, acide folique)

Les folates sont indispensables à la synthèse de l'ADN, à la division cellulaire et à la formation des globules rouges. Ils travaillent en étroite collaboration avec la vitamine B12 pour recycler l'homocystéine. Le nom vient du latin folium, « feuille » : légumes à feuilles vertes, légumineuses, foie, levure, agrumes et fruits à coque en sont riches. La RNP est de 330 µg par jour pour l'adulte, augmentée à 600 µg en cas de grossesse ((1)).

La carence provoque une anémie dite mégaloblastique, de la fatigue et, chez la femme enceinte, un risque de malformation du tube neural du fœtus (spina bifida). C'est pourquoi une supplémentation en acide folique est recommandée dès le projet de grossesse. Chez la personne âgée, un apport élevé d'acide folique de synthèse peut masquer une carence en B12 en corrigeant l'anémie sans empêcher les lésions neurologiques ; la limite de sécurité est fixée à 1 mg par jour pour la forme synthétique ((2)).

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges, au maintien de la gaine de myéline qui entoure les nerfs et à la synthèse de l'ADN. Elle contient un atome de cobalt, d'où son nom. Elle est produite exclusivement par des micro-organismes et se trouve uniquement dans les produits animaux : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers. Les végétaliens doivent impérativement se supplémenter ou consommer des aliments enrichis. La RNP est de 4 µg par jour ((1)).

Cette vitamine est centrale pour bien vieillir. Son absorption nécessite de l'acide gastrique et une protéine, le facteur intrinsèque ; or l'atrophie de la muqueuse gastrique liée à l'âge, la prise prolongée d'inhibiteurs de la pompe à protons (médicaments contre l'acidité) ou de metformine (antidiabétique) réduisent son assimilation ((13)). La carence s'installe lentement grâce aux réserves hépatiques, puis provoque anémie, fatigue, fourmillements, troubles de l'équilibre, de la mémoire et parfois des symptômes dépressifs, pouvant être confondus avec une démence débutante. Le dépistage est simple et le traitement efficace s'il est précoce. Aucune toxicité n'est connue.

Les minéraux majeurs

Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme : 99 % se trouve dans les os et les dents, le reste participant à la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation. Sources : produits laitiers, sardines avec arêtes, légumes crucifères (chou, brocoli), amandes, eaux minérales calciques, tofu enrichi. La RNP est de 950 à 1 000 mg par jour ((1)). Un apport insuffisant sur le long terme, surtout combiné à un déficit en vitamine D, favorise l'ostéoporose. Les compléments de calcium à forte dose ont soulevé des interrogations sur un éventuel risque cardiovasculaire, non tranchées à ce jour ; les autorités privilégient les sources alimentaires.

Phosphore

Le phosphore est le second constituant minéral de l'os et entre dans la composition de l'ATP (énergie cellulaire), des membranes et de l'ADN. Il est présent dans presque tous les aliments protéiques et très abondant sous forme d'additifs dans les produits ultra-transformés et les sodas. La carence est rare ; l'excès est surtout préoccupant chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale.

Magnésium

Le magnésium est cofacteur de plus de 300 enzymes, impliqué dans la production d'énergie, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et de la glycémie. Sources : légumes verts, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, chocolat noir, eaux minérales magnésiennes. L'apport satisfaisant est d'environ 300 mg (femmes) à 380 mg (hommes) par jour ((1)). Les enquêtes alimentaires montrent que les apports sont souvent inférieurs aux recommandations. Le déficit se traduit par crampes, fatigue et troubles du rythme ; il est favorisé par l'alcool, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons. L'excès par compléments provoque surtout des diarrhées, mais il est dangereux en cas d'insuffisance rénale.

Potassium

Le potassium régule la pression artérielle, l'équilibre hydrique et la contraction musculaire, en contrepoids du sodium. Fruits, légumes, légumineuses et pommes de terre en sont riches. L'apport satisfaisant est de 3 500 mg par jour ((1)). Une alimentation riche en potassium est associée à une tension plus basse et à un moindre risque d'AVC. En revanche, l'excès de potassium (hyperkaliémie) peut provoquer des troubles cardiaques graves chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale ou prenant certains médicaments (inhibiteurs de l'enzyme de conversion, diurétiques épargneurs de potassium) : les sels de régime au potassium leur sont contre-indiqués.

Sodium et chlore

Présents ensemble dans le sel de table, ils règlent le volume sanguin et la transmission nerveuse. Le problème en France n'est pas la carence mais l'excès : la consommation moyenne dépasse largement les 5 g de sel par jour recommandés par l'OMS ((14)), au détriment de la pression artérielle. Le sel caché des produits industriels (pain, charcuterie, fromages, plats préparés) en est la source principale.

Soufre

Le soufre entre dans la composition de deux acides aminés (méthionine, cystéine) et du glutathion, antioxydant majeur. Il est apporté par les protéines alimentaires et n'a pas de référence nutritionnelle propre.

Les oligo-éléments essentiels

Fer

Le fer est le composant central de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène, et de la myoglobine musculaire ; il participe aussi à de nombreuses réactions enzymatiques. Le fer héminique (viande rouge, boudin, foie, fruits de mer) est bien absorbé ; le fer non héminique (légumineuses, épinards, céréales complètes) est moins biodisponible, mais son absorption est améliorée par la vitamine C et freinée par le thé, le café et les phytates. La RNP est de 11 mg par jour pour l'homme et la femme ménopausée, et de 16 mg pour la femme réglée ((1)).

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde. Elle provoque fatigue, pâleur, essoufflement, chute de cheveux et baisse des performances cognitives. Chez la personne âgée, une anémie ferriprive doit toujours faire rechercher un saignement digestif occulte. À l'inverse, le fer en excès est pro-oxydant ; l'hémochromatose, maladie génétique fréquente en Bretagne, entraîne une surcharge toxique pour le foie, le cœur et le pancréas. Ne jamais prendre de fer sans dosage préalable, surtout après 50 ans.

Zinc

Le zinc est cofacteur de plus de 300 enzymes et intervient dans l'immunité, la cicatrisation, la synthèse des protéines et de l'ADN, le goût et l'odorat. Sources : huîtres, viande rouge, foie, fromage, légumineuses, graines de courge. La RNP varie de 7,5 à 14 mg par jour selon la richesse de l'alimentation en phytates, qui limitent son absorption ((1)). Un déficit modéré est fréquent chez les personnes âgées et s'accompagne d'une baisse de l'immunité, d'une cicatrisation lente et d'une altération du goût. Le zinc en pastilles réduit modestement la durée du rhume selon certaines études, avec des résultats hétérogènes ((10)). L'excès prolongé (au-delà de 25 mg par jour) provoque une carence en cuivre par compétition d'absorption.

Cuivre

Le cuivre est nécessaire à la formation des globules rouges, à la solidité des vaisseaux et des os, au fonctionnement du système nerveux et à la défense antioxydante (superoxyde dismutase). Sources : foie, fruits de mer, noix, cacao, légumineuses, céréales complètes. L'apport satisfaisant est de 1,3 à 1,6 mg par jour ((2)). La carence est rare mais peut résulter d'un excès de zinc ou d'une chirurgie bariatrique ; elle provoque anémie et neuropathie. L'excès est toxique pour le foie et concerne surtout la maladie de Wilson, affection génétique.

Sélénium

Le sélénium est le constituant des sélénoprotéines, dont les glutathion peroxydases (antioxydantes) et les enzymes qui activent les hormones thyroïdiennes. Il participe aussi à l'immunité et à la fertilité masculine. Sources : poissons, fruits de mer, œufs, viande, noix du Brésil (très riches, une ou deux par jour suffisent). Sa teneur dans les végétaux dépend des sols, pauvres en Europe. L'apport satisfaisant est de 70 µg par jour ((1)).

La carence sévère (maladie de Keshan, cardiomyopathie) est décrite dans des régions de Chine aux sols très pauvres. Concernant la supplémentation, l'essai américain SELECT, mené sur plus de 35 000 hommes, n'a montré aucune prévention du cancer de la prostate par le sélénium et une tendance à l'augmentation du diabète ((15)). En France, l'étude SU.VI.MAX a testé un cocktail antioxydant à doses nutritionnelles (vitamines C, E, bêta-carotène, sélénium, zinc) : une réduction du risque de cancer a été observée chez les hommes, dont les apports de base étaient plus faibles, mais pas chez les femmes ((16)). La marge entre besoin et toxicité est étroite : au-delà de 300 µg par jour, le sélénium provoque chute des cheveux, fragilité des ongles et troubles neurologiques.

Iode

L'iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui règlent le métabolisme, la croissance et le développement du cerveau. Sources : poissons, fruits de mer, algues, produits laitiers, œufs et sel iodé. La RNP est de 150 µg par jour, augmentée à 200 µg pendant la grossesse ((1)). La carence entraîne un goitre et une hypothyroïdie ; chez le fœtus et le nourrisson, elle compromet le développement intellectuel, ce qui en fait la première cause évitable de déficience mentale dans le monde. L'iodation du sel a fortement réduit ce problème en Europe, mais les apports restent limites chez certaines femmes enceintes et les végétaliens. L'excès, notamment par consommation régulière d'algues très concentrées (kombu, kelp), peut au contraire déclencher des dysfonctionnements thyroïdiens ((17)).

Manganèse

Le manganèse est cofacteur d'enzymes du métabolisme des glucides et des acides aminés, de la formation du cartilage et de la défense antioxydante mitochondriale. Sources : céréales complètes, thé, noix, légumineuses, légumes verts. L'apport satisfaisant est d'environ 3 mg par jour ((2)). La carence alimentaire n'a pratiquement jamais été observée ; la toxicité concerne l'inhalation professionnelle (soudeurs, mineurs), qui provoque un syndrome parkinsonien.

Molybdène

Le molybdène est cofacteur de quelques enzymes essentielles à la dégradation des acides aminés soufrés, des purines et à la détoxification des sulfites. Sources : légumineuses, céréales complètes, noix, foie. L'apport satisfaisant est de 65 µg par jour ((2)). La carence est inconnue en dehors de rares maladies génétiques ou de nutrition parentérale prolongée. Aucun risque d'excès alimentaire n'est décrit.

Chrome

Le chrome trivalent a longtemps été considéré comme essentiel pour son rôle supposé dans l'action de l'insuline. Sources : brocoli, céréales complètes, viande, levure de bière. Toutefois, l'EFSA a conclu en 2014 qu'il n'existait pas de preuve convaincante du caractère essentiel du chrome chez l'humain en bonne santé et n'a pas fixé de valeur de référence ((2)). Les compléments de chrome vendus pour « réguler la glycémie » ou « perdre du poids » n'ont pas d'efficacité démontrée chez les personnes non diabétiques ; les personnes diabétiques doivent consulter avant toute prise, en raison d'une interaction possible avec leurs traitements.

Fluor

Le fluor n'est pas strictement essentiel à la vie, mais il renforce l'émail dentaire et prévient la carie, ce qui justifie son inclusion. Sources : eau (selon les régions), thé, poissons, dentifrices fluorés. L'apport satisfaisant est d'environ 3 mg par jour pour l'adulte ((2)). L'excès pendant l'enfance provoque une fluorose dentaire (taches sur l'émail), et à très forte dose une fluorose osseuse. En France, la supplémentation orale des enfants n'est plus systématique : l'apport par le dentifrice est privilégié.

Cobalt

Le cobalt n'est nécessaire que sous forme de vitamine B12 : il n'a pas de rôle propre en dehors de cette molécule et ne fait pas l'objet de recommandations d'apport. Les compléments de cobalt métal sont inutiles et potentiellement toxiques.

Éléments dont le caractère essentiel est débattu

Certains éléments sont présents dans l'organisme et ont montré des effets physiologiques chez l'animal, sans que leur caractère indispensable soit démontré chez l'humain. Ils sont mentionnés ici par souci d'exhaustivité, avec la précision qu'aucune autorité sanitaire ne fixe de besoin pour eux :

• Bore : possible rôle dans le métabolisme du calcium et des hormones stéroïdiennes ; présent dans les fruits, légumes et noix.
• Silicium : associé à la formation du collagène et à la santé osseuse dans des études d'observation ; présent dans les céréales complètes, la bière, certaines eaux. Les compléments de « silicium organique » n'ont pas de bénéfice prouvé.
• Vanadium, nickel, lithium (à l'état de trace), arsenic (à l'état de trace) : effets observés chez l'animal uniquement ; aucune supplémentation n'est justifiée, et plusieurs de ces éléments sont toxiques au-delà de traces.

Tableau récapitulatif des repères pour l'adulte

Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur pour l'adulte en bonne santé, issues des travaux de l'ANSES ((1)) et de l'EFSA ((2)). Elles varient selon le sexe, l'âge et la situation physiologique.

Interactions entre micronutriments : penser en système, pas en cases isolées

Un point souvent négligé est que les vitamines et minéraux ne fonctionnent jamais de façon indépendante. Quelques exemples concrets illustrent l'intérêt de raisonner en termes d'équilibre global plutôt que d'accumuler des compléments isolés :

• Vitamine D et calcium : sans vitamine D suffisante, le calcium alimentaire est mal absorbé par l'intestin, quelle que soit la quantité ingérée.
• Vitamine C et fer : associer une source de vitamine C (agrumes, poivron, persil) à un repas riche en fer non héminique (lentilles, épinards) multiplie son absorption par deux à trois.
• Zinc et cuivre : ces deux oligo-éléments partagent les mêmes transporteurs intestinaux ; un excès prolongé de l'un provoque presque mécaniquement une carence de l'autre.
• Folates (B9) et B12 : ils interviennent tous deux dans le recyclage de l'homocystéine et la synthèse de l'ADN ; un excès de B9 peut masquer une carence en B12 en corrigeant l'anémie sans stopper l'atteinte des nerfs, d'où l'importance de ne jamais les considérer séparément chez une personne âgée fatiguée.
• Vitamine K et anticoagulants : ce n'est pas une interaction entre nutriments à proprement parler, mais elle rappelle qu'un apport « naturel » peut avoir des conséquences cliniques importantes en présence d'un traitement médicamenteux.

Cette logique de système explique pourquoi les autorités sanitaires recommandent, sauf situation clinique précise, de couvrir ses besoins par l'alimentation plutôt que par l'empilement de compléments, dont les effets combinés sont rarement étudiés.

Bien vieillir : ce que la science recommande réellement

Une alimentation diversifiée reste la meilleure stratégie

Les grandes études de cohorte convergent : c'est la qualité globale du régime alimentaire, plutôt qu'un nutriment isolé, qui est associée à un vieillissement en meilleure santé. Les modèles les plus étudiés, comme le régime méditerranéen, combinent naturellement une bonne partie des micronutriments cités ici : légumes, légumineuses, fruits, poissons, huile d'olive, fruits à coque ((18)).

Les situations où une vigilance particulière est justifiée après 60-65 ans

Certaines catégories de personnes présentent un risque accru de déficit et méritent une attention renforcée, idéalement avec l'aide d'un professionnel de santé :

1. Vitamine B12 : risque accru en cas de gastrite atrophique, de prise prolongée d'IPP ou de metformine, ou de régime végétalien non supplémenté.
2. Vitamine D : risque accru en cas de faible exposition solaire, de peau mate ou foncée sous climat tempéré, ou de vie en institution.
3. Fer : toute anémie ferriprive chez une personne de plus de 50 ans doit faire l'objet d'un bilan médical, car elle peut révéler un saignement digestif.
4. Calcium et vitamine D combinés : pertinents en cas de risque de fracture, sur avis médical, sans dépasser les repères de sécurité.
5. Iode : vigilance chez les personnes suivant un régime pauvre en produits laitiers et poissons, sans sel iodé.

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Les compléments alimentaires : ni miracle, ni danger systématique

Un complément alimentaire n'est utile que pour corriger un déficit avéré ou probable, pas pour « booster » une santé déjà correctement nourrie. Les grands essais cliniques cités dans cet article (bêta-carotène et tabac, sélénium et cancer de la prostate, vitamine E en prévention cardiovasculaire) montrent qu'une supplémentation à haute dose, chez une personne qui n'en a pas besoin, peut être neutre voire délétère. À l'inverse, une carence avérée et non corrigée (B12, fer, vitamine D en cas d'insuffisance confirmée) a des conséquences bien réelles.

Avertissement santé Avant de débuter un complément alimentaire, en particulier après 60 ans ou en cas de traitement médicamenteux chronique, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Un bilan sanguin ciblé permet souvent de savoir si une supplémentation est réellement justifiée, plutôt que de la choisir par précaution ou sur la base d'une allégation commerciale.

Conclusion

Les vitamines, les minéraux majeurs et les oligo-éléments forment un ensemble de plusieurs dizaines de substances aux rôles précis : construction osseuse, transport de l'oxygène, défense immunitaire, transmission nerveuse, protection antioxydante, coagulation. Aucun d'eux n'agit isolément, et leur histoire scientifique enseigne une leçon constante : l'organisme est mieux régulé par une alimentation variée que par l'accumulation de compléments à haute dose, dont plusieurs grands essais cliniques ont révélé les limites, voire les risques, quand ils sont pris sans carence avérée.

Bien vieillir sur le plan nutritionnel repose donc moins sur la recherche d'une molécule miracle que sur une vigilance simple : une alimentation diversifiée incluant fruits, légumes, légumineuses, poissons et matières grasses de qualité, une attention particulière portée à la vitamine B12 et à la vitamine D après 60-65 ans, et le réflexe de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation ciblée. C'est cette approche d'ensemble, plus que la multiplication des compléments, que soutiennent aujourd'hui les données scientifiques disponibles.

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Sources

((1)) ANSES, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », Avis et rapports de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, 2016-2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

((2)) EFSA (European Food Safety Authority), « Dietary Reference Values for nutrients: Summary report », EFSA Supporting Publication, 2017, https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121

((3)) The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group, « The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers », New England Journal of Medicine, 1994, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199404143301501

((4)) Haute Autorité de santé, « Utilité clinique du dosage de la vitamine D », Recommandation, 2013, https://www.has-sante.fr/jcms/c_1710546

((5)) Bjelakovic G. et al., « Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014 (mise à jour ultérieure), https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007470.pub3/full

((6)) Manson JE. et al., « Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease », New England Journal of Medicine (essai VITAL), 2019, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1809944

((7)) Bischoff-Ferrari HA. et al., « Effect of Vitamin D Supplementation, Omega-3 Fatty Acids and a Simple Home Exercise Program on Muscle Health (DO-HEALTH) », JAMA, 2020, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2770230

((8)) US Preventive Services Task Force, « Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement », JAMA, 2022, https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/vitamin-supplementation-to-prevent-cvd-and-cancer

((9)) ANSM (Agence nationale de sécurité du médicament), « Bon usage des anti-vitamine K (AVK) », Recommandations, https://ansm.sante.fr

((10)) Hemilä H., Chalker E., « Vitamin C for preventing and treating the common cold », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013 ; Science D. et al. pour le zinc, « Zinc for the treatment of the common cold », CMAJ, 2012, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full

((11)) EFSA, « Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 », EFSA Journal, 2023, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7757

((12)) Food and Drug Administration (FDA), « The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests », Safety Communication, 2019, https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests

((13)) Institut national du cancer et sociétés savantes ; voir aussi Lam JR. et al., « Proton pump inhibitor and histamine-2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency », JAMA, 2013, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1785757

((14)) Organisation mondiale de la santé, « Sodium reduction », Fiche d'information, 2023, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium

((15)) Lippman SM. et al., « Effect of Selenium and Vitamin E on Risk of Prostate Cancer (SELECT) », JAMA, 2009, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/183377

((16)) Hercberg S. et al., « The SU.VI.MAX Study: A Randomized, Placebo-Controlled Trial of the Health Effects of Antioxidant Vitamins and Minerals », Archives of Internal Medicine, 2004, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217127

((17)) ANSES, « Avis relatif aux risques liés à la consommation d'algues alimentaires », 2018, https://www.anses.fr/fr/content/avis-algues-alimentaires

((18)) Estruch R. et al., « Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED) », New England Journal of Medicine, 2018, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

Sources complémentaires

((a)) EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium », EFSA Journal, 2014, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3845

((b)) ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : révisions des repères de consommations alimentaires », 2016, https://www.anses.fr/fr/content/actualisation-des-rep%C3%A8res-du-pnns

((c)) OMS, « Vitamin and mineral requirements in human nutrition », 2e édition, 2004, https://www.who.int/publications/i/item/9241546123